キヌア：それは何ですか、組成、有用な特性、それを調理する方法。
スーパーフードと呼ばれることもあるキヌアの名前を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。健康界ではかなり以前から認識されていたが、ここ数年メディアで注目されるようになったその効能について、詳しく学ぶことを提案する。
キヌアとは
タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含むなど、さまざまな効能があることから、健康志向の高い人たちの間で人気の穀物です。マグネシウム、鉄、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、リン、ビタミンE、各種抗酸化物質が豊富に含まれています。グルテンフリーで、グルテンフリーダイエットをされている方にもおすすめです。
キヌアは、主に種子を食用として栽培される穀物です。ペルーやボリビアのチチカカ湖周辺を原産地とするグースフット（Chenopodium quinoa）属の植物である。家畜化の歴史は紀元前3,000〜5,000年にさかのぼり、アメリカ大陸の人々によって栽培され始めたことが、既存の歴史的データから判明している。また、チリのアリカの墓、タラパカ、カラマ、ペルーの各地にキヌアの考古学的な証拠がある。この頃、コロンブス以前の文明では、キヌアを栽培し、主食として利用していた。
代表的なものに、ホワイトキヌア、レッドキヌア、ブラックキヌアがあります。色のユニークさに加え、品種によって味や食感も異なる。ホワイトキヌアが最も一般的で、レッドキヌアよりも滑らかな食感が特徴で、冷製サラダに使われることが多いようです。ブラックキヌアは、ソフトなホワイトキヌアよりもやや土臭く、甘みが強いのが特徴です。
成分・カロリー
キヌアのカロリーは、100gあたり368kcalです。
脂肪は少量しか含まれていません。多価不飽和と一価不飽和である。
キヌアは1食あたり約8gの完全なタンパク質です。完全たんぱく質とは、9種類の必須アミノ酸をすべて含むたんぱく質のことです。
キヌアはグルテンフリーで、タンパク質が豊富で、9種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性食品の一つです。キヌアには、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、鉄、リン、ビタミンE、そして様々な有益な抗酸化物質も豊富に含まれています。植物性エストロゲンは、体内でエストロゲンと同じような働きをすることがあるため、更年期障害の治療薬として研究されています。
キヌアグローツを食事に取り入れることで、これらの栄養素をはじめ、重要な植物成分の摂取量を確実に増やすことができるのです。
多くの穀物とは異なり、キヌアには食物繊維が非常に豊富に含まれています。スペインのバレンシア大学で行われたある研究では、4種類のキヌアを使い、食物繊維の量を調べました。平均して、シリアル100gに対して10〜16gの食物繊維が検出されました。
この穀物は非遺伝子組み換えで、通常、有機栽培されています。
キヌアグリッツの有用な特性
ナトリウムが少ないキヌアは、食物繊維とタンパク質が豊富です。食物繊維は炭水化物の難消化性成分で、満腹感を与え、空腹を和らげる働きがあります。この雑穀で作ったお粥は、便秘を予防・緩和し、心臓に良いコレステロールを下げる働きがあります。血糖値の安定維持に役立つことが示されています。
全粒粉を頻繁に摂取することで、2型糖尿病のリスクが低くなることが研究で明らかになっています。パスタの代替品として、でんぷんの欲求を満たすことができます。
キヌアのお粥はアスリートにも良さそうですね。筋肉が正常に機能し、成長するためには、タンパク質だけでなく、鉄分など他の栄養素も必要であり、筋肉の代謝を健康に保つ働きもあります。
母乳育児と妊娠中のキヌア
キヌアは栄養価が高いので、妊娠中の女性にもおすすめです。シリアルはビタミンやミネラルで体を満たし、体力の回復や食欲減退、貧血の回避にも役立ちます。
キヌアは母乳の出を良くし、栄養を補給するために授乳中の方におすすめです。キヌア粥はグルテンフリーなので、アレルギー反応の可能性を最小限に抑えることができます。
子供は何歳からキヌアを食べてもいいのですか？
キヌアには利点がありますが、2歳以下のお子様にはお勧めできません。キヌアには、赤ちゃんにとって有毒なサポニンが含まれており、腸を刺激します。2歳を過ぎたら、この雑穀粥を食事に取り入れることができます。
キヌアのダイエット効果・活用法
キヌアは今や健康食品のトレンドであり、健康志向の高い多くの人々の食生活に欠かせない食材となっています。雑穀粥は満腹感が長く続き、味も中庸なので、これは当然といえば当然です。また、シリアルには余分な体重を減らすのに役立つ栄養素も含まれているので、減量ダイエットには有効ですが、要は分量に気をつければいいのです。
キヌアが減量に有効であることの根拠は明らかです。
- キヌアと体重減少を直接結びつける予備的な証拠がいくつかあります。2015年にFood Science and Technology誌に掲載されたある研究では、実験用ラットの食欲に及ぼすキヌアの影響を調べました。この研究の著者らは、キヌアグリッツを与えたラットは、グリッツを食べなかったラットに比べて、全体的に食べる量が少なかったことを発見しました。
- また、キヌアに含まれる化合物の1つである20-ヒドロキシエクジソンには、体重コントロールに役立つ可能性があるとする研究もあります。Psychology and Behaviour誌に掲載されたある動物実験では、20-ヒドロキシエクジソンを多く含むキヌア抽出物を与えたマウスは、日中のカロリー消費が多く、食事からの脂肪吸収も少なかったことが分かっています。
2012年に発表された肥満に関する別の研究では、20-ヒドロキシエクジソンを多く含むキヌア抽出物を摂取したマウスは、摂取しなかったマウスに比べて高脂肪食で太りにくいことが明らかにされました。この研究は有望ですが、キヌアが人間にも同じ効果をもたらすかどうかを判断するのは時期尚早です。
おいしく痩せたいなら、キヌアにミックスキャベツとアーモンド、オリーブオイルの栄養価の高いペーストをトッピングすれば、ハーブたっぷりのヘルシーなおかずになりますよ。また、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎ、マッシュルーム、茄子の煮込みとレモンとバジルの自家製ドレッシングを混ぜて、ランチ用のキヌアサラダを作ることもできます。
医療におけるキヌア
糖尿病に。
糖尿病患者は、血糖値を適正なレベルに保つために、一貫して食事に気を配る必要があります。食事に気を配らないと、血糖値が急上昇しやすく、重篤で危険な病気を併発することになります。
キヌア粒は糖尿病患者の永続的な慢性疲労に最適です。このシリアルは、低血糖指数（53単位）である。つまり、このシリアルは糖尿病患者の血糖値を上げないということです。また、キヌアにはマグネシウムが多く含まれており、このような症状の方に効果があることが知られています。米国糖尿病学会が発表した研究によると、経口マグネシウムサプリメントが2型糖尿病患者のインスリン感受性と代謝を改善することが示されています。低マグネシウム血症は、血中マグネシウム濃度が低い状態です。この症状は、糖尿病患者さんによく見られます。このようなサプリメントは賛否両論あり、医師の処方を受けるべきですが!
膵臓炎において
慢性膵炎の食事療法は、膵臓に炎症があると診断された患者さんに推奨される第一の戦略です。膵炎は、成人ではアルコール依存症、胆石症の発症により多くみられますが、小児では多くの遺伝的要因や食生活の乱れにより膵炎は珍しいことではありません。
膵炎の食事療法は、消化酵素やインスリンの不足に対抗することを目的としているケースもあります。慢性膵炎の食事療法は、1日のうち4～5回、少量ずつ頻繁に食事をする必要があります。アルコール、タバコ、炭酸飲料、フルーツジュース、カフェイン入りの飲み物などは、膵臓を過剰に刺激する傾向があるため、非常に好ましくありません。
キヌアに含まれる複合糖質は、慢性膵炎でも受け入れられます。お粥は、低温圧搾のオリーブオイルを加えて週に1-2回食べます。キヌアには、胃粘膜を刺激することなく、消化を促す包み込むような作用があります。
キヌアは急性膵炎では摂取しない方がよい。
胃炎に、腸に
急性胃炎の人は、キヌアを増悪時に食べてはいけないため、避けた方がよい。慢性疾患で症状がない場合は、週3回の食事で穀物の摂取を許容しています。
キヌアの調理時間は通常7〜8分で、健康な人に適した調理時間です。しかし、胃炎の患者さんには、お粥を煮て粘性を出し、胃の内壁をコーティングすることが必要です。胃炎の治療に欠かせないのは、おかゆの粘性です。加熱が不十分なキヌアは、病気を悪化させるだけです。食べ物を素早く消化する代わりに、胃は食べ物を消化するために適切な量の酸を抽出しようと、負荷をかけることになるのです。
キヌアは胃腸の調子を崩すことはありません。ただし、この穀物はやりすぎは禁物です。
痛風用
痛風や急性尿路結石症の方は、キヌアを食べないでください。
キヌアグリッツのコスメティック
キヌアに含まれる亜鉛は、フリーラジカルによる酸化ダメージから守る抗酸化作用のサポート役であることが、International Journal of Dermatologyに掲載されています。亜鉛は紫外線を防ぎ、傷の治りを良くする。研究者たちは、亜鉛イオンが重要かつ有益な抗酸化作用を皮膚にもたらすと結論付けています。キヌアオイルは、肌をなめらかにし、小じわを消すだけでなく、ヒーリング効果もあり、化粧品として使用されています。
また、美容師はキヌアをセルライトのスクラブとして使用しています。
キヌア粉の効果・用途
キヌア粉は、キヌア粒を細かく粉砕したものです。色はクリームイエローからアイボリーまであります。レッドキヌア、ブラックキヌアなどの種類がありますが、ホワイトキヌアが最も一般的に使われています。
キヌアの粉はとても高価なので、全粒粉を大量に購入し、自宅でフードプロセッサーや製粉機で自分に合った粉にする人が多いようです。このような小麦粉は、グルテン不耐性の方にも安心してお使いいただけます。
小麦粉の選び方
- ラベルを読んで、「キヌア粉」と書いてあることを確認し、賞味期限をチェックする。
- パッケージにダメージがないか見てください。
- パッケージが透明な場合は、中を見て、本当に小麦粉が黄色っぽいか、クリーム状になっているかを確認し、なるべく粉砕しておくとよいでしょう。小麦粉がダマにならないようにする。
キヌア粉の料理への活用
- この小麦粉は、グルテンフリーのパンや、パンケーキ、マフィン、ピザベース、パイクラストなどの焼き菓子を作るために使用されます。
- 通常、他の小麦粉と組み合わせて使用します。
- ソース、スープなどのとろみ付けに使用できます。
キヌア粉の保存方法
- 密閉容器に保存してください。
- また、キヌア粉を密閉容器に入れて冷蔵庫で保存したり、冷凍して必要な時に使う方もいらっしゃいます。
キヌア粉の健康効果
- 減量：キヌア粉に含まれる豊富な食物繊維は、減量を促進する重要な栄養素です。このような小麦粉を使った食事は、高タンパクで、さらに代謝を上げ、食欲を抑える効果があります。キヌアを定期的に摂取し、通常の小麦粉を使用したベーカリー製品を廃止することで、適正な体重減少を実現します。
- 血糖値コントロール：グリセミック指数が53と低いキヌアは、糖尿病患者にとって安全な食品とされています。血糖値の低い食品は血糖値を急激に上げないため、陰湿な病気への対策になります。
有害性と禁忌
- キヌアは、個人の不耐性や腎臓に問題がある場合、尿路結石症や痛風の人は禁忌とされています。
- 2歳未満のお子様には、キヌア粥を与えないでください。
キヌアの選び方・保存方法
白色のキヌアが最も一般的ですが、大都市では赤色や黒色のキヌアも販売され始めています。グロートの選び方ですが、ルールはただひとつ、メーカーがパックに印刷した賞味期限と、その整合性を確認することです。
キヌアはガラスやプラスチック製の密閉容器で保存すると、3～6ヶ月ほど保存が可能です。
キヌアの作り方：レシピ
これらの穀物で何を作るにしても、まず流水で十分に洗う必要があります。こうすることで、粒についたゴミが取り除かれ、粥を茹でた後に発生する苦味も取り除かれます。
最も健康的なキヌアの作り方
キヌアを作るには、鍋に1部の穀物と2部の水を入れる。沸騰したら火を弱め、弱火で煮込み、蓋をする。この方法によるキヌア1カップの調理時間は通常15分です。炊き上がると、粒が半透明になり、白い胚芽が部分的に分離して、白い渦巻きの尾のようになります。
キヌアをよりナッツのような風味にしたい場合は、調理前にローストしておくとよいでしょう。フライパンに入れ（中火で焼く）、5分ほど絶えずかき混ぜる必要があります。
キヌアの調理に関する最近の研究では、食品加工がビタミンBに及ぼす影響を評価するために、調理法と蒸し焼き法が比較されています。良いニュースは、グリッツに含まれる葉酸はどちらの調理法でもよく保存されているようだということです。
キヌア粉もスーパーで手に入るようになってきた商品です。焼き菓子やパスタは100％キヌア粉で作ることができますが、多くのキヌア企業は軽い食感のために他の種類（タピオカ粉、米粉、あるいはオート麦粉など）と組み合わせています。家庭で焼き菓子を作るときは、実験してみるとよいでしょう。
離乳食のレシピ：キヌア粥
成分です。
- ホールキヌア（挽いていないもの）1カップ。
- 水2カップ
準備すること。
- 大きめの鍋に2カップの水を入れて沸騰させる。
- キヌア1カップを加える。
- 鍋に蓋をして火を弱め、約15分煮込む。5分ほど放置する。
シナモン、ジンジャー、バニラなどのスパイスのほか、果物や野菜など、子どもの年齢に応じた食材を加えてもよいでしょう。
ローストサーモン、コールスローとキノア添え
成分です。
- 鮭の切り身1枚・・・約500g。
- オリーブオイル 小さじ1杯
- 塩小さじ1/8
- 挽きたての黒コショウ小さじ1/8。
- ラシナートキャベツの薄切り2カップ。
- 調理したキヌア1/2カップ。
お料理の作り方
- オーブンを320℃に予熱しておく。
- ホイルを敷いた耐熱皿にサーモンを並べます。バター、塩、こしょうを加えて均一につぶす。上記の温度で10分間、フォークで簡単に魚がはがれるまで焼く。
- 魚を焼いている間に、キャベツ、キヌア、万能柑橘系ドレッシング、ブドウをボウルで混ぜ合わせる。5分ほど放置する。サーモンを乗せる。
キヌアを使って他にできること
- ミートピラフ。 肉（800g）、タマネギ、ニンジン、香辛料（コリアンダー、ジラ、バーバリーなど）で濃厚なスープを作り、そのスープで食べる。10分後にトマトペーストまたはトマトを加え、2カップの種を加え、マスより1.5cm高くなるように水を注ぎます。蓋をして約30分煮込む。
- 野菜の付け合せ。 種200gを塩水で茹でる。コートレット（2個）、ニンジン（2本）、赤タマネギ（1個）、セロリ（1本）を油で炒める。野菜とおかゆを合わせ、ソース（柑橘類の果汁100ml＋パプリカ）で和える。
- 魚のカナッペ。 グリッツ40gを取り、柔らかくなるまで茹でる。バゲットをスライスし、バターで焼く。茹でたタネに刻んだニシンやサバの酢漬け（50g）、バター（1個）を混ぜ合わせる。クルトンの上にひき肉をのせ、新鮮なキュウリとハーブの枝を飾る。
- エネルギーの朝食。 ココナッツフレークを大さじ2杯ほど蒸す。分離した牛乳を沸騰させ、スパイス（バニラ、シナモン）と合わせ、キヌアの種100gを加える。お粥が汁気を吸ったら、ドライフルーツを加え、蓋をして5分ほど蒸らす。バナナを添えてからお召し上がりください。
- ベジサラダ。 カップ1杯分の種を茹でる。また、アスパラガス10本を別にゆで、一口大に切る。グレープフルーツ1個をさいの目に切る。材料を合わせて、ソース（オリーブオイル大さじ4、レモン1/2個分の爽やかさ、塩・コショウ、刻んだ青菜）をかけて和える。
キヌアに関する興味深い事実
しかし、この古代穀物について、多くの人はあまり知らない。ここでは、人気のスーパーフードについて、いくつかの楽しい事実を紹介します。
- キヌアは実は穀物ではありません。私たちはキヌアを他の穀物と同じように調理して食べていますが、植物学的にはホウレンソウ、チャード、ビーツの親戚にあたります。私たちが食べているのは、実は種子の部分なんです。また、葉も食用になる。
- キヌアは完全なタンパク質です。1955年の時点で、この作物の栄養価の高さは研究により確認されていた。
- キヌアには約120種が知られています。市販のものは、白、黒、赤の3色です。
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