健康的な食生活のための砂糖の置き換え方

多くの人は、砂糖のない生活を想像できない。しかし、この製品を過剰に摂取すると健康を害することから、「白死」と呼ばれるようになったのも、決して無駄なことではありません。糖尿病患者や、体に有害なものを排除した適切な食生活を送る人々が、甘いパウダーの代用品を求めることはよくあることです。

砂糖とは？

砂糖は炭水化物を多く含み、カロリー値が高い製品です。製品100gあたり390kcalを含んでいます。

糖質は、脳に栄養を与え、肝臓を正常に機能させるとともに、生命維持に必要なエネルギーに変換される役割を担っています。

製品に使用される原材料の種類によって区別されます。

• ビーツ
• ソルガム
• パーム
• メープルシュガー
• サトウキビ糖

砂糖の原産地は、その中に含まれる特定のビタミンや微量元素の有無とその含有率を決定する。

食品としての砂糖の最も重要な働きは、体のエネルギー源となることです。しかし、最近の医学研究や消費者の経験から、平均的な都市生活者は1日に通常の数倍の砂糖を消費していることが分かっています。

危険性とは

注目すべきは、害を及ぼすのは砂糖の過剰摂取であるということです。この甘い製品の摂取による悪影響は、以下のように考えられます。

1. 体が脂肪を蓄える必要性が高まり、結果として体重が増加すること。
2. 不整脈、血圧の上昇。
3. 免疫反応のスピードが低下する。
4. 水分の喪失による肌の弾力性の喪失。
5. ビタミンB群やビタミンCの吸収能力が低下する。
6. 血管が切れて、動脈硬化が進行する。
7. 糖尿病を発症する可能性が高くなる。
8. 歯のエナメル質が黒くなり、強度が低下する。
9. 神経系への悪影響：不安の増大やストレスへの対処能力の低下など。

また、砂糖には依存性があるため、避けることが難しい場合もあります。これは、ダイエットが甘いもの、ケーキやペストリーを食べたくなる状況で、炭水化物を大量に含んでいることから説明される。

日当

数値は個別に算出され、以下によって異なります。

• 性です。
• 年齢
• 身長体重比
• 病気の有無

理論的には、女性で小さじ6杯、男性で小さじ9杯が平均値です。

ただし、1日に食べる砂糖の量を決める際には注意が必要です。この数値は、純粋な形だけでなく、他の食品と一緒に摂取する糖質も考慮されています。したがって、ソース、デザート、焼き菓子だけでなく、複雑な食事や特定の種類のパンも考慮する必要があります。

血糖値が食欲や全身の状態に影響することは特筆すべきことです。この指標が大きく下がると、健康状態が悪化し、意識不明になることもあります。

しかし、血糖値は、お茶やコーヒーに入れるのに慣れている白い結晶の砂糖とは違うので注意が必要です。重要なエネルギー源である血中の遊離炭水化物を示しています。

白砂糖の害を考えると、他の炭水化物源でより健康的なものを探すのは理にかなっていると思います。

なぜ代替品を探すのか

病気のために、食事から砂糖を排除せざるを得なくなることもよくあります。また、ほとんどのダイエット法では、甘い粉を避けることが歓迎されています。ダイエットのためにあらゆる手段を講じても、糖質の摂取を制限しなければ期待通りの結果が得られないことが多くなっています。

砂糖断ちの効果は、最初の数週間ですでに実感できます。

• 肌と髪を改善した。
• の重量を減らすことができます。
• 全身状態の改善。
• 体力とスタミナの向上
• 胃や腸の蠕動運動が改善された。

しかし、砂糖をやめると、麻薬に似た中毒性があるため、一種の「禁断症状」を伴うことがほとんどです。また、大好きな甘い料理をなかなか手放せないという方も多いのではないでしょうか。

砂糖の代用品があれば、炭水化物を過剰に摂取することもなく、食事に甘味を欠くこともありません。

最も健康的な代用品

砂糖の代わりに味覚特性の似た製品を使う場合、過剰摂取も許容されないことを念頭に置く必要があります。ショ糖や果糖を含む食品を摂取する場合は、基準値内に収めなければならない。

炭水化物を含む食品の主な指標は、血糖値指数です。放出された糖質が体内で吸収される速度を示しています。この指標をもとに、糖が血中に行き着くまでのスピードを判断することができるのです。

最も有用なのは、摂取によって血糖値がわずかに上昇するため、血糖指数の低い製品である。

サトウキビ糖

この砂糖は、サトウキビという作物から得られるものです。結晶は大きく、色は茶色で、少し湿っているように見えます。きび砂糖は、ミネラルやビタミンをできるだけ多く残すために、精製を最小限に抑えています。

きび砂糖を買うときは、メーカーが真っ白なものを茶色に染めてごまかすことが多いので、よく吟味したほうがいい。きび砂糖は、白砂糖に比べ、よりソフトで甘みがあり、健康的です。

メイプルシロップ

メープルシロップは、デザートだけでなく、肉や魚料理にも甘いソースとしてよく使われます。シロップはサトウカエデの樹液から作られます。

このシロップは、四旬節のパンケーキやダイエットレシピのパンケーキの甘み付けに使うことができます。

天然はちみつ

ハチミツは民間療法でかなり頻繁に薬用に使われています。砂糖の代用品として最も一般的なものとしても知られています。はちみつは、多くのビタミン、マクロおよび微量栄養素の供給源です。

しかし、甘味料として使用する場合は、いくつかの点に注意する必要があります。

1. ハチミツは熱を加えると健康成分がほとんどなくなってしまいます。
2. カロリーが高いので、ダイエットには好ましくありません。
3. 品種によって栄養素の含有量は異なります。
4. グリセミック指数によって最適な品種を選択することができる。

グリセミック指数が最も低い蜂蜜は松の芽の蜂蜜（25）、次いでアカシアの蜂蜜（35）、おなじみのライムの蜂蜜（55）となっています。

ステビア

南米原産のハニーハーブ。ステビアを淹れて、甘味のある飲み物を作ることができます。ただし、濃度が高すぎると不快な苦味がある。

ステビアは100gあたり18kcalと低カロリーな食品です。ビタミン、タンニン、ミネラルを多く含み、栄養価も非常に高い。

ハニーハーブは、糖尿病の砂糖の代用品としてよく使われるほか、消化器官を整え、便の不調をコントロールする補助食品としても利用されています。

その他、ステビアの健康効果には以下のようなものがあります。

• 甲状腺の正常化に関与していること。
• 血圧を下げる
• 心臓、腎臓、肝臓の正常化。
• 神経系に鎮静作用を及ぼす。
• 睡眠の正常化

ステビアは、ダイエットのために最も人気のある製品の1つです。

マルトースシロップ

天然甘味料のひとつで、コーンミールに麦芽と水を加えて加熱して発酵させたもの。

出来上がった糖蜜は、甘い味と麦芽の香りがします。本製品は、黄色の粘性塊の外観を有する。

ソルビトール、キシリトール

よく知られている砂糖の代用品は、グリセミック指数が9である。キシリトールの甘さは通常の砂糖とほぼ同じですが、ソルビトールは甘さが控えめです。両製品とも天然由来です。

キシリトールは、木材、トウモロコシの穂軸、綿花などから抽出されます。ソルビトールは、トウモロコシのデンプンや海藻から得られる。

ソルビトールはカロリー値が高いので、健康的なダイエットには不向きです。製品100gあたり200kcalが必要です。甘さを出すためには、通常の砂糖の約2倍のソルビトールを添加する必要があります。

なお、最近の研究では、キシリトールやソルビトールの常用は身体に深刻なダメージを与える可能性があることが分かっています。考えられる悪影響は以下の通りです。

消化器系疾患、体重増加

と泌尿器系の不調を訴えます。

アガベシロップ

この代用品のカロリー値は白砂糖とほぼ同じです。このシロップは非常に甘みが強いため、料理にも広く使われている。

しかし、アガベシロップは、このエキゾチックな製品は、場合によっては危険なので、注意して使用しなければなりません。

1. 胎盤に影響を与え、胎盤を剥離させる可能性があるため、妊娠中の方はシロップの使用を固く禁じられています。
2. 妊娠を計画している女性は、シロップに避妊効果があるため、妊娠の可能性を低くすることに注意する必要があります。

また、アガベシロップには大量の果糖が含まれており、大量に摂取すると体に害を及ぼす可能性があるため、医師は効果が疑わしい製品であると考えています。

トピナンブールシロップ

この代用品は、糖尿病患者への使用が承認されています。このシロップには、さまざまなビタミンや微量元素が含まれているため、多くの有益な特性があります。同時に、グリセミック指数が極めて低いことも特徴です。

地球梨からシロップが得られ、完成品は鮮やかな黄色で見分けられる。

健康的な食生活への切り替え

適切な栄養に変えることの重要な目的は、食べたものの効果を高めることです。そのため、食習慣を変えるときは、健康を害さないことが大切です。

甘党を満足させるのに最適な食べ物は

• ハニー
• のベリーを使用しています。
• の果物があります。
• ドライフルーツ

これらの食品に含まれる果糖は、体にとって無害なものです。1日に数個の果物、または一握りのドライフルーツで、1日の炭水化物摂取量を十分に満たすことができます。

カッテージチーズは、これらの食品との相性が抜群です。食生活を豊かにするだけでなく、果物やドライフルーツ、ベリー類などの栄養を吸収しやすくする効果も期待できます。

はちみつの場合、大さじ2杯で1日に必要な糖分を満たすことができます。

砂糖をやめるには

砂糖には依存性があることが知られているので、それを強く求めることはむしろ心理的な依存症になるのです。

砂糖代替品への切り替えは、再発の危険性が高いため、徐々に行う必要があります。断ち切れないからと糖質に手を出すと、甘いものの摂取量が数倍に増える危険性が高い。

これを避けるには、果物やドライフルーツなどの甘いものを徐々に食事に取り入れ、同時に純粋な砂糖の摂取量を減らす必要があります。

ダイエット中の代用品

ほとんどの人が、甘いものを否定せずに痩せることを夢見ています。そのためには、砂糖に代わる健康食品を導入して、普段の食生活を調整すればよいのです。

栄養士は、ステビア、果物、ベリー類を優先することを勧めています。

ドライフルーツやハチミツも使えますが、カロリーが高いので意識して適度に食べるとよいでしょう。

また、どんな食べ物でも、無闇に大量に食べてはいけないということも覚えておく必要があります。糖質不足にこだわらず、食材本来の味に軸足を移したほうがいい。多くの場合、数日間まったく無添加で過ごすことが有効です。つまり、しばらく塩、砂糖、香辛料を加えない料理を作り、味覚に意識を集中させるのです。そんな実験をしてみると、食べ物の新しい一面を発見することも多く、甘い気分を味わうには、果物を一粒食べたり、少量の甘味料を加えたりするだけでいいのです。

糖尿病患者のためのオプション

糖尿病の場合、糖分を類似物質に置き換えることは必要不可欠なことです。しかし、代用品は慎重に使用する必要があります。

最も好適な糖類アナログは、次のように考えられている。

• トピナンブールシロップとステビア - すべてのタイプの糖尿病に対応。
• 大さじ1杯 低糖質のはちみつを1日1回 - 2次性糖尿病の場合。
• シクラメート、サッカリン、アスパルテームなどの人工甘味料。

ただし、制限事項を遵守することが重要です。

1. ショ糖含有量の多いはちみつは摂取しないでください。
2. 人工甘味料を使うときは、摂り過ぎると腫瘍の形成を刺激することを忘れないでください。

科学者たちが開発した糖尿病患者のための最新の砂糖代替品のひとつがスクラロースだ。血液に吸収されないように処理された白砂糖なので、栄養価だけでなく危険性もない。

便利な焼き菓子

グルメなパン作りは、なかなか飲み込めないものです。でも、その必要はありません。焼き菓子には、砂糖の代わりになる方法がたくさんありますから。

代用品としてはドライフルーツが一般的で、その中でも特によく使われています。

• アプリコット
• プルーン
• の日付になります。
• パイナップル
• イチジク

ドライフルーツは、刻んだり、丸ごと入れたりすることができます。ただし、これらの美味しい食べ物は高カロリーであるという対策に留意してください。

メープルシロップや麦芽糖シロップは、ケーキやパイ、パンケーキなど、小麦粉を使ったさまざまな料理に加えることができ、工業メーカーでよく使われている。

また、ハチミツもグッズの準備に使うことができます。限界は焼成温度です。160℃以上の場合は、はちみつで内側から焼くことができず、ベタベタしたままになってしまうので、他の製品を使用した方がよいでしょう。

白砂糖を使わなくても、おいしくてヘルシーな焼き菓子を作ることができるレシピはたくさんあります。

小麦粉・砂糖不使用のオートミールビスケット

必要です。

• インスタントオートミール（大さじ4杯）。
• デーツ、アプリコット、クルミ（各7個）。
• ひまわりの種（皮をむいたもの）（大さじ1）。
• リンゴまたは洋ナシ（砂糖なしで調理したもの） (200g)。
• バニリン（ひとつまみ）。

驚くほどおいしくてヘルシーなビスケットを作るには、オーブンを180℃に予熱し、約30分かかります。

オーツ麦はあらかじめフルーツピューレに浸しておく。この作業は10分ほどで終了します。ドライフルーツも同じ時間だけ熱湯に浸し、ナッツ類と一緒に刻む。オーツ麦に種を含むすべての材料を加え、よく混ぜ合わせる。

そして、パーチメントを敷いたオーブントレイに生地をスプーンでのせ、未来のビスケットを広げる。クッキーができるまで約15分焼く。

ベルギーワッフルで健康的な食生活を

ワッフルの準備に必要なもの。

• ソフトカッテージチーズ(350g)。
• 麦粉 (大さじ5)。
• 甘味料（キシリトールやシロップなど）。
• ベーキングパウダー、バニラ
• チキンエッグ（2個）。

卵を溶き、材料とシロップを加え、よく混ぜる。その後、柔らかい豆腐を加え、再び混ぜる。予熱したワッフルアイロンに生地を流し入れ、約4分焼く。

ダイエット中でも食べられる、とびきりおいしいベルギーワッフルに仕上がりました。

正しい」チョコレートカップケーキ

これを作るのに必要なのは

• 米粉（100g）。
• 牛乳 (100 ml)
• リンゴのピューレ（離乳食から摂取可能・250g）。
• sweetener powder などの甘味料（小さじ4）。
• バニリン（ナイフでひとつまみ）。
• 膨張剤 (小さじ1)
• ココア（大さじ2）。

準備としては、180℃に予熱したオーブンを使用します。

1. はじめに、卵と甘味料を一緒に泡立てます。
2. 次に、すべての乾燥材料とフルーツピューレを加える。
3. をミキサーか泡立て器で混ぜ合わせる。生地はまだ液状であることが望ましい。
4. 高台の皿で30分ほど焼く。串やつまようじでケーキの出来上がりを確認する。

チーズケーキのレシピ

砂糖不使用で驚くほどおいしいこの一品は、お祝いの席にも出せます。食べかけのケーキ100gでわずか100kcal。

作るのに必要なものは、以下の通りです。

• オートフレーク(100g)。
• ステビア（シロップ、20滴程度）。
• 低脂肪カッテージチーズ (400g)
• 低脂肪ヨーグルト(250ml)。
• ベビーフルーツピューレ (100g)
• 卵（1個）
• ベーキングパウダー (小さじ1)
• ゼラチン (25g)
• バナナ（4分の1）
• キウイ、オレンジ（各1個）。
• 飾り用のベリーがあれば。

この低カロリーなデザートは、とても簡単に作ることができます。

まずはベースとなるオートミールケーキの準備から。

深さのある容器にオーツ麦、卵の白身、リンゴピューレを入れる。柑橘類の皮のすりおろしを加えると、特別な風味になります。を混ぜ合わせ、スプリングフォームに押し込む。190℃に予熱したオーブンで20分ほど焼き、取り出して冷ます。

注 リンゴのピューレは市販のものでなくても大丈夫です。焼いたリンゴから作ることも可能です。そのためには、ただホイップするだけです。

チーズケーキの一番上の層は、豆腐を混ぜたものです。作り方は、ヨーグルトと豆腐を合わせ、ブレンダーやミキサーで混ぜる。始めにステビアシロップを半分だけ入れます。同時に、ゼラチン15gを溶かしてカルドに加え、ミキサーで泡立てる。先に準備したオートミールケーキの上にカルドを流し、冷蔵庫で固める。

60分後、チーズケーキを冷蔵庫から取り出し、あらかじめ刻んでおいたフルーツをゼラチン状の層の上にかける。ベースに少し押し込むとよいでしょう。その後、ケーキを冷蔵庫でさらに1時間以上寝かせます。

最後にチーズケーキの上層を作る。オレンジ1個分の果汁と水70mlに残りのゼラチンとステビアシロップで作ったゼリーです。このジュースをケーキにかけ、3時間冷やす。そして、出来上がった料理に新鮮なベリーや解凍したベリーを飾ります。チーズケーキは冷蔵庫で保管してからお召し上がりください。

ティータイムはどうする？

純粋に砂糖をやめるといっても、無糖のコーヒーや紅茶を飲むとは限りません。ハチミツやサッカリン、ステビアを少し加えるだけで、飲み物に甘みが加わり、健康的なだけでなく、より健康的な飲み物になるのです。

また、定番のケーキ、ビスケット、マフィン、ペストリーなどは、糖分が膨大で1日の摂取量をはるかに超えてしまうので、紅茶を飲むときには避けたほうがよいでしょう。

おいしいデザートを作るには、上記のレシピを参考にしたり、砂糖を市販の類似品に置き換えて好きな料理を試してみるのもよいでしょう。この作業は、代用品の適切な投与量を決定するために必要であり、ある程度の時間を要するかもしれません。

私たちの生活の中で、砂糖は強い位置を占めています。それを摂取すると、脳のある中枢が快感を示す信号を受け取ります。しかし、この製品は私たちの健康に大きな脅威を与えているのです。喜びと害のバランスをとるために、砂糖の代わりに、エネルギー代謝のための炭水化物源となり、食事中の甘味の不足を解消できる、より健康的な天然物を使用することが賢明であると言えます。天然の代用品は、血糖値に悩む人たちの救世主というだけではありません。健康志向の食事にうまく取り入れることができるのです。